Приходилось ли вам когда-нибудь перед сном мучиться над учебниками, а проснувшись, обнаруживать, что материал усвоен и глубоко засел в голове? Или наоборот, приходилось ли Вам предпочитать учёбу сну в ущерб своей успеваемости на следующий день?
Хотя при недосыпании учёба и возможна, наш мозг запрограммирован на закрепление новой информации во время качественного отдыха. Будь то молодой студент или пенсионер, сон — это самый естественный способ улучшения памяти. В этой статье мы рассмотрим, что происходит в мозгу, как работают наши нейроны, пока мы дремлем, и как сон по-разному влияет на молодых и пожилых людей.
Основные факты
- Во время сна происходит процесс, называемый «консолидацией», то есть вновь полученная информация интегрируется в банк долгосрочной памяти.
- Особенно важен глубокий сон. Именно в это время происходит активация воспоминаний, что позволяет установить более глубокие связи.
- Соблюдая режим сна, вы сможете оптимизировать свою долговременную память и многое другое.
Как сон влияет на память
Вы когда-нибудь задумывались, чем занимается ваш мозг во время сна?
Для нашего обсуждения особенно важны несколько структур мозга. Одна из них — гиппокамп, который отвечает за сохранение кратковременной памяти. Если провести аналогию с компьютером, то можете представить его как оперативную память мозга (random access memory) — он хранит впечатления в буфере, обеспечивая к ним доступ. Такая память, как правило, яркая, сохраняющая все мельчайшие детали того, что происходило на самом деле.
Следующий — неокортекс. Именно его вы часто видите, рассматривая фотографии мозга, в отличие от более мелких областей, включая гиппокамп, который расположен в центре мозга и ствола мозга. Неокортекс отвечает за обработку сенсорных сигналов высшего уровня и хранение семантической информации, например, фактов и ассоциаций.
Височные доли (две большие области, расположенные по бокам мозга) хранят знания о фактах и связанных с ними деталях, хотя вы можете и не помнить, когда вы их приобрели. Поэтому, когда вы вспоминаете мелочи, вы можете поблагодарить свои височные доли.
Во время сна информация переходит из «буфера» гиппокампа в хранилище долговременной памяти в неокортексе. Этот процесс преобразования называется «консолидацией». Нейроны имеют отростки, посылающие и принимающие электрохимические сигналы, и в процессе консолидации нейроны устанавливают новые связи между этими отростками.
Частота «медленных волн» сна способствует улучшению памяти
Клетки нашего мозга передают электрические импульсы в виде колебаний с различной частотой. Когда сигналы клеток колеблются с одинаковой частотой, это позволяет им синхронизироваться. Во время сна мы проходим через различные стадии, характеризующиеся разными частотами.
Как правило, на высоких частотах происходит взаимодействие между близлежащими нейронами, а на низких частотах — взаимодействие между большими группами нейронов, которые могут находиться на большом расстоянии друг от друга.
Во время глубокого сна, известного также как «медленный сон», мозг переходит на самые медленные волны с частотой от 0,5 до 4 Гц. Это позволяет координировать работу больших участков нейронов и, как считается, способствует долгосрочной консолидации информации. Мозг меняет свои ритмы в течение всей ночи сна.
Если вы хотите максимально улучшить свою долговременную память, для качественного отдыха необходим медленноволновой сон, поскольку именно в это время происходит консолидация.
Метаболические преимущества глубокого сна
Наша иммунная система также обладает своеобразной «памятью». Когда в организм проникают чужеродные патогены, иммунные клетки учатся распознавать болезнь с помощью сложной серии биохимических адаптаций. Это позволяет организму вырабатывать больше антител и бороться с болезнью в случае, если мы снова столкнёмся с тем же патогеном (т.е. поддерживает приобретённый иммунитет).
Как память мозга связана со сном, так и память иммунной системы связана со сном. Исследования показали, что недостаток сна может привести к снижению количества антител после воздействия вирусных патогенов.
Помимо борьбы с болезнями, организм использует время сна для удаления из мозга отходов метаболизма — этот процесс называется аутофагией.
Старение является наиболее существенным фактором риска развития деменции. Возможно, вы слышали о бета-амилоидных бляшках — скоплении белков, которые являются отличительным признаком болезни Альцгеймера. Бета-амилоид, как правило, не представляет проблемы для мозга, поскольку его выведение во время сна не представляет никакой сложности. Это связано с тем, что во время сна мозг трансформируется. Пространство между клетками расширяется, позволяя токсинам и клеточному мусору выходить наружу, подобно специальной канализационной системе.
Было показано, что нарушение сна приводит к увеличению нерастворимых бета-амилоидных бляшек, что может повышать риск развития болезни Альцгеймера.
Взаимосвязь между глубоким сном и памятью меняется с возрастом. Совсем маленькие дети проводят много времени в фазах медленноволнового сна. У детей и молодых людей глубокий сон повышает способность к усвоению нового материала, а его отсутствие может снижать успеваемость. С возрастом мы проводим меньше времени в глубоком сне, поэтому качество сна становится как никогда важным.
Как улучшить качество сна
Ни для кого не секрет, что американцы страдают от недосыпания. Согласно последним исследованиям, около трети американцев не высыпаются. Около четверти из них страдают бессонницей. Хотя более половины американцев заявили, что сон является для них «приоритетом», все мы знаем, что добиться этого не всегда легко.
Важно отметить, что недостаточно просто положить голову на подушку, это не гарантирует качественного сна, даже если он длится восемь часов. Такие разрушительные факторы, как стресс, кофеин, алкоголь и воздействие синего света от электронных устройств, могут нарушить способность мозга к глубокому сну.
Многим для того, чтобы выспаться, достаточно внести простые изменения в свой распорядок дня. Для обеспечения качественного сна можно воспользоваться следующими разумными советами:
- Установите регулярный график сна. Ваш организм привыкает к ритму. Соблюдая постоянный распорядок дня, даже в выходные дни, вы можете настроить свой организм на то, чтобы ложиться спать в определённое время. Подготовьте себя к отходу ко сну и настройтесь на то, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим. Особенно полезной может оказаться автоматическая регулировка лампочек, имитирующая закат и восход солнца.
- Выработайте оптимальный порядок отхода ко сну. Создание сигналов о том, что пора расслабиться, настроит вас на успех ещё до того, как вы ляжете в постель и попытаетесь заснуть. Лавандовая ароматерапия или тёплая ванна помогут расслабиться и подготовиться к отдыху. По крайней мере, за 30 минут до сна откажитесь от активной деятельности и синего света электронных устройств. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, чтением книги.
- Создайте спокойную обстановку для сна. Поскольку мы очень чувствительны к свету, то затемняющие шторы или маска на глаза могут значительно помочь нам заснуть. Фоновый шум, например, вентилятор, белый шум или шум дождя, часто помогает отвлечься от назойливых раздражителей. Некоторые могут воспользоваться берушами. И наконец, установите более низкую температуру перед тем, как лечь в постель, и более высокую — перед пробуждением.
- Будьте осторожны с кофеином. Если вы любите взбодриться после обеда, имейте в виду, что средний период полураспада кофеина составляет от трёх до пяти часов, согласно данным Американской академии медицины сна. Период полураспада — это время, необходимое для выведения половины кофеина из организма, хотя оставшаяся часть может сохраняться дольше. Это означает, что обычному человеку лучше избегать употребления кофе после полудня. Не пытайтесь включать и выключать свой организм с помощью кофе или алкоголя.
- Избегайте алкоголя в качестве снотворного. На первых порах алкоголь может расслабить вас, однако доказано, что он ухудшает качество глубокого сна. Кроме того, это снижает способность организма к адаптации, так как не все системы после введения стимулятора можно восстановить.
- Избегайте поздних приёмов пищи. Во время сна пищеварение значительно замедляется. Откажитесь перед сном от тяжёлой пищи, которая может нагрузить пищеварительную систему и нарушить крепкий сон.
- Старайтесь не дремать. Полуденный сон может быть полезен для повышения умственной энергии, но ограничьте его продолжительность 20-30 минутами, чтобы мозг не засыпал слишком глубоко и не впадал в сонливое состояние по инерции. Лучше всего дремать в первой половине дня, чтобы это не мешало заснуть ночью.
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные физические упражнения снимают накопившийся стресс и, как показывает практика, играют положительную роль в обеспечении здорового сна. Лучше всего заниматься спортом утром или в первой половине дня, чтобы организм успел вернуться в расслабленное состояние перед сном. Подвижность в течение дня — ходьба, лёгкие кардиотренировки или калистенические упражнения (например, отжимания, прыжки) или короткие пробежки — поможет сохранить душевное и физическое равновесие и расслабиться во время сна.
- Отключите мысленную болтовню. Рассмотрите возможность использования техники, называемой «последовательное разнообразное воображение». Просто выберите слово и представьте как можно больше вещей, начинающихся на первую букву. Например, выберите слово «сон» и начните представлять слова, начинающиеся на «с», такие как «сновидение». Когда идеи закончатся, переходите к следующей букве. Сосредоточение внимания на чём-то нейтральном может помочь перенаправить мысли.
- Прослушивание спокойной, не требующей больших усилий лекции или сказки на ночь также может дать такой эффект.
- Очистите сознание. Прогрессивная релаксация и дыхательные техники йоги помогают регулировать сознание. Практика осознанности или медитативные практики помогают избавиться от беспокойства и сосредоточиться на настоящем моменте.
Польза этих методов для здоровья доказана, поэтому их практикуют уже тысячи лет.
Если вы хотите быть на высоте или оптимизировать своё когнитивное здоровье и память, сон — это то, с чего следует начать.
Роберт Бэкер, доктор философии, психолог, нейробиолог, научный сотрудник и консультант. Он работал в Пенсильванском университете, Университете штата Делавэр, Колумбийском, Йельском, Нью-Йоркском университетах и NIH.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
