После 65 лет падения становятся более опасными, а потеря мышечной массы является основной причиной падений, переломов и повышения смертности.
Почему важны икроножные мышцы
Икроножные мышцы не только обеспечивают силу шага, но и необходимы для стабильности ходьбы, осанки и равновесия. У пожилых людей потеря мышечной массы в икроножных мышцах тесно связана со слабостью и повышенным риском падений. Поскольку икроножные мышцы относительно легко измерить, они служат практичным и наглядным индикатором общего состояния мышц и риска саркопении.
Измерение окружности икроножных мышц в настоящее время широко используется как в клинических условиях, так и в учреждениях общественного здравоохранения для диагностики саркопении. Исследования показывают, что уменьшение мышечной массы икроножных мышц приводит к ухудшению состояния пожилых людей, снижению подвижности и более высокой смертности.
Укрепляя икры, мы не только улучшаем равновесие и скорость ходьбы, но и потенциально замедляем прогрессирование саркопении и связанные с ней риски.
Быстрые домашние тесты
Вы можете самостоятельно оценить наличие саркопении, используя эти два простых метода:
1. Тест «Обхват голени»
Сложите обе руки в форме буквы «C» и обхватите ими самую толстую часть голени.
Оценка:
- Если пальцы соприкасаются или перекрывают друг друга, или если голень толще, чем круг, образованный пальцами, то мышечная масса, скорее всего, достаточна.
- Если между пальцами и голенью есть видимый зазор, то есть пальцы вообще не могут обхватить голень, это может указывать на снижение мышечной массы голени, что является ранним признаком саркопении. В этом случае сосредоточьтесь на упражнениях, укрепляющих мышцы.
2. Тест «Сядь-встань»
Сядьте на стул, скрестите руки на груди, не держась за подлокотники, и выполните пять последовательных движений «встать-сесть».
Оценка: выполнение теста за 12 секунд или менее свидетельствует о достаточной мышечной массе. Более 12 секунд может указывать на снижение мышечной функции, что является сигналом о необходимости силовых тренировок или консультации врача для комплексной оценки мышечной силы.
Укрепите икры: простое и эффективное упражнение
Вы можете бороться с саркопенией уже сегодня с помощью одного простого упражнения.
Подъёмы на носки на одной ноге
Шаг 1: встаньте прямо, опираясь на стул или стену.
Шаг 2: оторвите левую ногу от пола, поднимите правую пятку, чтобы встать на носки, задержитесь на 5 секунд, затем поменяйте ногу.
Шаг 3: выполните 10 повторений на каждую ногу за один подход. Выполняйте 3 подхода ежедневно 2–3 раза в неделю.
Преимущества:
- Укрепляет лодыжки и ноги.
- Улучшает равновесие и предотвращает падения.
- Улучшает кровообращение в нижних конечностях.
- Легко выполнять дома, не требуется оборудование.
Советы по безопасности:
- Всегда используйте прочную опору, например, стул или стену, чтобы не поскользнуться.
- Не выполняйте упражнение, если у вас кружится голова или вы плохо держите равновесие — попробуйте поднимать ноги сидя.
- Носите поддерживающую обувь с хорошим сцеплением.
Помимо физических упражнений, традиционная китайская медицина (ТКМ) предлагает иной взгляд на саркопению. В ТКМ это состояние известно как «синдром вялости» и считается следствием дефицита функций селезёнки и желудка. Считается, что эти органы управляют пищеварением и превращением пищи в вещества, которые питают мышцы.
Укрепление мышц за счёт улучшения пищеварения
В ТКМ селезёнка рассматривается как «основа приобретённого телосложения», охватывающая всю пищеварительную систему, а не только анатомическую селезёнку. Селезёнка выполняет функцию центра переработки питательных веществ в организме, преобразуя пищу в жизненно важные вещества, питающие мышцы конечностей.
Если селезёнка и желудок слабы, даже богатая питательными веществами пища может не усваиваться эффективно.
Для поддержания функции селезёнки и желудка избегайте переедания, поддерживайте сбалансированное питание, используя легкоусвояемые продукты, и ограничьте употребление сырой, холодной, острой и жирной пищи. Постоянный режим, достаточный сон и позитивный настрой также способствуют здоровью селезёнки и желудка, тем самым улучшая усвоение питательных веществ и поддерживая мышечную массу.
Эти меры можно также рассматривать как полезные для кишечника, они дополняют стратегии питания для наращивания мышечной массы.
Белок: краеугольный камень поддержания мышечной массы
Некоторые пожилые люди из-за проблем с зубами едят меньше мяса и яиц, что приводит к недостаточному потреблению белка и ускоренной потере мышечной массы. Для людей старше 65 лет каждый приём пищи должен включать порцию высококачественного белка размером с ладонь, например, мясо, рыбу, бобы или яйца.
Пожилым людям с ограниченной жевательной способностью рекомендуется выбирать мягкие белковые продукты, такие как пюре из тофу, варёные яйца или треска, приготовленная на пару. В качестве альтернативы для удобства усвоения курицы можно измельчить её или нарезать тонкими полосками. В процессе приготовления можно использовать натуральные ферменты ананаса, чтобы размягчить мясо и сделать его более лёгким для жевания. Для людей с серьёзными проблемами с зубами практичным решением станет протеиновый порошок.
Почему разнообразное питание способствует росту мышц
Сбалансированное и разнообразное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья мышц, помогая поддерживать и даже улучшать физические возможности.
В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition, Health and Aging, были опрошены об их пищевых привычках 1184 пожилых японца. Анкета охватывала 10 основных категорий продуктов питания: мясо, рыба/моллюски, яйца, молоко, соевые продукты, зелёные/жёлтые овощи, картофель, фрукты, морские водоросли и жиры/масла. Исследователи присваивали «балл разнообразия питания» на основе количества этих продуктов, потребляемых ежедневно, при этом максимальный балл 10 отражал включение всех категорий.
Результаты показали, что после корректировки с учётом других факторов пожилые люди с более высоким показателем разнообразия рациона питания демонстрировали большую мышечную массу (вес без жира), большую силу хвата и более высокую скорость ходьбы, что свидетельствует о чёткой положительной корреляции. Более высокая мышечная масса обычно отражает увеличение объёма мышц, что приводит к улучшению физической функции и подвижности.
Чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше здоровье и выносливость ваших мышц. Думайте о еде как о лекарстве — не только для силы, но и для независимости и жизненной энергии в пожилом возрасте.
Скрытая связь с хроническими заболеваниями
Саркопения — это больше, чем просто проблема с мобильностью, она связана с рядом хронических заболеваний, распространённых среди стареющего населения:
- Диабет: исследование, опубликованное в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, показало, что снижение мышечной массы ухудшает поставку глюкозы и повышает инсулинорезистентность, что ещё больше усугубляет саркопению. У женщин с диабетом риск развития саркопении почти в два раза выше, чем у женщин без этого заболевания.
- Гипертония: у пожилых людей с саркопенией риск развития повышенного артериального давления на 29% выше, чем у их здоровых сверстников.
- Ожирение: сочетание избыточного веса и низкой мышечной массы известно как саркопеническое ожирение. Висцеральный жир способствует воспалению, которое разрушает мышцы, усугубляя слабость и снижая физические возможности.
В совокупности эти связи показывают, что саркопения — это не изолированная проблема, а ключевой элемент в управлении процессами старения и профилактике множества хронических заболеваний.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
