Рот на замок – правила дыхания

В то же время растёт интерес к оптимизации и повышению эффективности. В спорте, фитнесе, образовании и бизнесе мы ищем новые способы чувствовать себя лучше и раскрывать свой потенциал.

Но за этими позитивными тенденциями в области здорового образа жизни скрывается непростая история. Стресс, сегодня, является одной из основных причин заболеваний во всем мире. Именно он вызывает от 75 до 90% всех заболеваний у человека. И мы всё ещё боремся с COVID-19 и всякого рода беспокойствами с ним связанными. Когда стресс нарастает, на ум приходит знакомая фраза: «А сейчас, сделаем глубокий вдох».

Как я объясняю в своей книге «Лечение дыханием: выработайте новые привычки для более здоровой, счастливой и долгой жизни», совет сделать глубокий вдох часто бывает ошибочным — если в нём не говорится о том, как вы делаете этот вдох. Это может усугубить стресс и привести к тому, что к жизненно важным системам организма будет поступать меньше кислорода. Когда нам говорят глубоко дышать, многие из нас активно вдыхают воздух через рот и наполняют им верхнюю часть грудной клетки.

Если у вас нет заболеваний дыхательных путей, например, астмы, дыхание происходит в фоновом режиме. Поскольку оно происходит непроизвольно, мы часто не обращаем на него особого внимания. Но стрессы в ходе современной жизни создали ситуацию, когда многие из нас привыкли вдыхать больше воздуха, чем нужно нашему организму. Стресс приводит к тому, что дыхание становится быстрым и поверхностным, что нарушает жизненно важную циркуляцию воздуха в крови. Когда дыхание нарушается, легко попасть в порочный круг. Ваше дыхание становится хронически быстрым и поверхностным. Нарушается сон, наступает стресс, что повышает риск заболеваний и не позволяет вам реализовать свой потенциал.

Чтобы исправить дисфункцию дыхания, прежде всего, необходимо обратить внимание на то, чем вы дышите — ртом или носом. Днём это достаточно легко определить. Ночью это сделать немного сложнее. Если вы храпите или страдаете апноэ (задержка дыхания) во сне, ваш партнер может сказать вам об этом. Если же вы спите один, есть признаки, на которые следует обратить внимание.

Если вы регулярно просыпаетесь утром с сухостью во рту и неприятным запахом изо рта, скорее всего, вы дышите ртом во время сна. После 40 лет вероятность того, что хотя бы половину ночи вы будете дышать ртом, возрастает в шесть раз. Лишний вес на животе, шее и языке также способствует через рот. А у женщин в период менопаузы риск апноэ во сне увеличивается на 200%.

Дыхание носом жизненно важно для здоровья и хорошего самочувствия. Оно улучшает качество вдыхаемого воздуха, фильтруя, согревая и увлажняя его, прежде чем он попадет в легкие. Оно обеспечивает первую линию защиты от вирусов, бактерий и аллергенов. Ежедневно ваш нос защищает вас от 20 миллиардов частиц посторонних веществ. Когда дело доходит до дыхания через рот, то это не имеет никакого назначения, кроме как служить в качестве резервного, в то время как нос выполняет, по меньшей мере, 30 функций для организма.

Преимущества носового дыхания

Когда вы дышите через нос, дополнительное сопротивление приводит к тому, что клетки и органы на 10-20% лучше насыщаются кислородом.

Носовое дыхание на 22% эффективнее дыхания через рот. Это означает, что дышать легче, а дыхательные мышцы не так быстро устают.

Когда вы дышите через нос, вы вдыхаете газообразный оксид азота, который вырабатывается в пазухах вокруг носа. Оксид азота помогает стерилизовать воздух при вдохе. Он подавляет репликацию (размножение) вирусов (в том числе COVID-19), а также защищает от бактерий, грибков и других патогенов.

Вдох и выдох через нос помогает поддерживать чистоту дыхательных путей. Углекислый газ и оксид азота в носовых дыхательных путях способствуют расширению кровеносных сосудов, предотвращая закупорку носа. Оксид азота также способствует открытию кровеносных сосудов в легких, позволяя большему количеству кислорода поступать в кровь.

Дыхание через нос во время сна устраняет храп через рот и делает симптомы апноэ во сне менее выраженными. Во время дыхания через рот язык может западать в дыхательные пути, что может привести к удушью. При ротовом дыхании более быстрый поток воздуха, что увеличивает вероятность коллапса (разрушения) дыхательных путей. Ученые доказали, что когда пациенты с апноэ сна дышат ртом во время сна, они чаще останавливают дыхание и испытывают сильную кислородную недостаточность.

Когда вы занимаетесь спортом, носовое дыхание поддерживает организм несколькими способами. Оно предотвращает астму, вызванную физической нагрузкой, защищая дыхательные пути от раздражения и воспаления. Дыхание задействует диафрагму, которая, в свою очередь, поддерживает позвоночник и сердце, снижая риск травм и улучшая здоровую осанку и поддерживая физическую активность. Оно заставляет вас заниматься в более медленном темпе, пока дыхание не будет восстановлено должным образом, снижая кровяное давление и стресс, защищая вас от излишней нагрузки. Дыхание носом также улучшает насыщение кислородом ваши работающие мышцы.

Хотя мы обычно думаем о кислороде как о самом важном элементе для дыхания, человеческому организму для выживания необходим здоровый баланс кислорода и углекислого газа. Большая часть кислорода, который вы вдыхаете, перемещается по организму в составе гемоглобина в красных кровяных тельцах. Углекислый газ важен, поскольку он является катализатором, высвобождающим этот кислород в ваши ткани и органы.

Когда вы дышите тяжело и быстро через открытый рот, вы выдыхаете слишком много углекислого газа. Это означает, что, хотя вы и вдыхаете больше воздуха, кислорода в вашем организме становится меньше. Носовое дыхание помогает нормализовать уровень углекислого газа и замедляет дыхание, поэтому воздух больше времени находится в легких. Это одна из причин, почему носовое дыхание обеспечивает лучшую оксигенацию (насыщение кислородом) всего тела.

Носовое дыхание активизирует участки мозга, которые необходимы для сосредоточения и концентрации внимания. Оно увеличивает приток крови к мозгу и помогает войти в состояние концентрации. Напротив, дыхание ртом может активировать стрессовую реакцию «бей или беги», которая отключает участки мозга, участвующие в решении проблем и памяти. Длительная активация стрессовой реакции убивает клетки мозга, активно уменьшая его размеры.

Восстановив носовое дыхание, вы автоматически нормализуете объём дыхания и уменьшите количество вдыхаемого воздуха. Это важно, так как способствует хорошему самочувствию, сохраняя ваше здоровье.

Носовое дыхание естественным образом замедляет дыхание. Если вы дышите быстро и тяжело через открытый рот, вы вдыхаете больший объем воздуха. Подобно перееданию, организм привыкает к избытку, оставляя вас в постоянном состоянии воздушного голода. Когда вы постоянно вдыхаете слишком много воздуха, создаются условия для возникновения заболеваний. Чрезмерное дыхание связано с различными заболеваниями — от сердечно-сосудистых заболеваний до сексуальной дисфункции, хронических болей, кариеса, диабета, ПМС и всех болезней, в которых стресс является фактором, способствующим их развитию.

Одна из проблем, связанных с чрезмерным дыханием, если дать ему медицинское название, хронической гипервентиляцией, заключается в том, что оно нарушает уровень углекислого газа в крови. Углекислый газ играет очень важную роль в поддержании нашей жизни. Когда уровень углекислого газа низкий, связь между гемоглобином в красных кровяных тельцах и кислородом становится более прочной. Даже если ваша кровь полностью насыщена кислородом, этот кислород не может попасть туда, где он необходим организму. Представьте себе водителя-курьера, который едет, чтобы доставить кучу посылок, и обнаруживает, что замок в его фургоне заклинило. Он может доехать до адреса доставки, но не может доставить посылку.

Здоровое дыхание не должно быть мимолетной тенденцией. Задача состоит в том, чтобы выработать новые, здоровые привычки. То, как вы дышите, влияет на вашу способность концентрироваться на важных задачах. Влияет на ваш сон и уровень стресса. Вы можете использовать дыхательные упражнения для повышения эффективности в спорте и на работе, а также для борьбы непосредственно со стрессом. Здоровое дыхание поддерживает позвоночник и укрепляет дыхательные мышцы. Оно уменьшает беспокойство и такие распространенные симптомы, как головные боли и боли в спине. Функциональное дыхание носом улучшает кровообращение и здоровье дыхательных путей и легких. Оно улучшает доставку кислорода к клеткам и оптимизирует жизненно важные связи между дыхательной системой, сердцем и кровяным давлением.

Это гораздо важнее, чем включение в свой распорядок дня одного-двух дыхательных упражнений. Если вы хотите восстановить носовое дыхание для улучшения здоровья и долголетия, то вам придется заниматься этим 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Но это не должно быть вам в тягость. Не ждите, пока вы заболеете. Приведённые ниже простые приёмы могут поддержать ваше здоровье, работоспособность, долголетие и качество жизни.

Техники восстановления носового дыхания

Во-первых, обратите внимание на то, когда именно вы дышите через открытый рот. Обычно вы открываете рот для дыхания во время физических упражнений, но вы также можете дышать ртом, когда концентрируетесь, будь то на работе, за рулем или при просмотре телевизора. Каждый раз, когда вы замечаете, что дышите ртом, закройте рот и дышите через нос.

Если ваш нос заложен, используйте это упражнение для разблокировки носа:

• Сядьте прямо на стул с прямой спинкой.
• Успокойте своё дыхание.
• Сделайте небольшой вдох (две секунды) через нос, если можете, и небольшой выдох (три секунды) через рот.
• Если вы не можете вдохнуть через нос, втяните маленький глоток воздуха через уголок рта.
• После выдоха зажмите нос, чтобы задержать дыхание. Держите рот закрытым.
• Слегка кивайте головой вверх-вниз или раскачивайте тело из стороны в сторону, пока не сможете больше задерживать дыхание.
• Отпустите нос и осторожно вдохните через него. Ваше дыхание должно быть спокойным и расслабленным.

Повторяйте упражнение до тех пор, пока не сможете дышать полной грудью через обе ноздри. Если нос не полностью освобождается, подождите около минуты и повторите снова.

После упражнения ваш нос должен быть чистым. Но если вы продолжите дышать ртом, нос снова заблокируется. По мере выполнения дыхательных упражнений и носового дыхания эта проблема со временем разрешится.

Когда вы делаете упражнения, приучите себя дышать только через нос. На адаптацию организма уйдет около шести недель, но результат стоит этих усилий.

Если у вас маленький нос, искривленная перегородка или другие носовые проблемы, попробуйте использовать назальный расширитель. Это откроет ваши дыхательные пути и облегчит дыхание носом.

Включите в свой день выполнение дыхательных упражнений. Я рекомендую упражнения, которые уменьшают дыхательный объем и нормализуют толерантность (восприимчивость) к углекислому газу. Они замедляют появление одышки и помогают восстановить здоровое дыхание. Вы можете найти эти упражнения в моих книгах.

Потратьте 10 или 15 минут перед сном на замедление и сокращение дыхания. Это уменьшит беспокойство, а так же снизит вероятность храпа и апноэ во сне.

Вы также можете заклеивать рот на ночь с помощью различных средств, включая мою собственную запатентованную ленту для сна MYOTAPE. Эти средства наносятся вокруг рта, а не заклеивают губы. Лента — единственный надежный способ, держать рот закрытым, когда вы спите, и это поможет предотвратить нарушение дыхания во сне, храп и апноэ.

Если вы регулярно замечаете, что дышите ртом, вы также можете носить ленту в течение дня, пока не выработаете новую здоровую привычку дышать носом.

Патрик МакКаун — всемирно известный тренер по дыханию. Создатель пульсоксиметра Oxygen Advantage®, основатель международной клиники Бутейко и член Королевского биологического общества Великобритании. Среди его опубликованных работ — исследования в Journal of Clinical Medicine и книги: «Кислородное преимущество», «Лечение дыханием» и «Атомный фокус».