Физические упражнения снижали воспаление и уменьшали размер артериальных бляшек, что было видно на снимках. Препарат такого эффекта не дал.
Результаты, опубликованные в журнале Nature Matabolism, указывают на то, что модель сердечно-сосудистых заболеваний, основанная на холестерине и лекарствах, часто упускает из виду: два самых мощных средства защиты сердца ничего не стоят, и они работают по механизмам, которые большинству людей никогда не объясняли, включая большинство врачей.
В медицинских вузах эти механизмы не преподают. Давайте разберёмся в данных.
Клоны в ваших костях
История начинается в месте, которое вы, возможно, не связываете с сердечными заболеваниями: в костном мозге, губчатой ткани внутри костей, которая производит клетки крови.
Представьте себе здоровый костный мозг как разнообразную экосистему, в которой сосуществуют тысячи клеточных линий. Теперь представьте, что одна из этих линий приобретает случайную мутацию, которая даёт ей преимущество в выживании.
Она перестаёт вести себя «по-хорошему», распространяется, как инвазивный вид, и постепенно вытесняет своих соседей.
Учёные называют это «клональным гемопоэзом» — «клональный» означает клоны, а «гемопоэз» — образование клеток крови. Если это немного похоже на рак, вы не ошибаетесь. Это не рак, но он развивается по тому же сценарию: популяция клеток получает преимущество и вытесняет остальные.
Вот почему это важно для вашего сердца. В этой конкуренции чаще побеждают агрессивные, воспалительные клеточные линии, которые не остаются в костном мозге. Они проникают в стенки артерий, где способствуют развитию атеросклероза: накоплению бляшек, которые сужают и делают артерии жёсткими, что в итоге приводит к инфарктам и инсультам.
В статье, опубликованной в журнале Nature, последствия изложены прямо: клональный гемопоэз усиливает воспаление и повышает риск атеросклероза.
Это не какое-то редкое, экзотическое заболевание. С каждым десятилетием оно становится всё более распространённым и незаметно присутствует у значительной части пожилых людей, почти все из которых никогда о нём не слышали. Задумайтесь: вам, вероятно, годами говорили, что нужно следить за уровнем холестерина. Скорее всего, никто никогда не упоминал о воспалительных клетках, которые, возможно, наносят гораздо больший реальный ущерб.
Это знание может незаметно придать вам силы, ведь этот процесс можно изменить — только не с помощью таблеток.
Роль сна и физических упражнений
Начнём с данных, полученных от людей. Исследователи объединили две очень крупные базы данных — UK Biobank и исследовательскую программу All of Us в США — содержащие информацию более чем о 90 тыс. человек. Физическая активность измерялась с помощью носимых устройств, а не на основе самоотчётов, что делает данные более достоверными.
Вот первый вывод: чем больше умеренной и интенсивной физической активности, тем меньше клонального гемопоэза. Эта закономерность наблюдалась как у мужчин, так и у женщин, и в обеих базах данных.
Очевидное замечание заключается в том, что люди, которые занимаются спортом, как правило, изначально более стройные и здоровые, поэтому, конечно, их кровь выглядит «чище». Верно? Но связь сохранялась даже после того, как исследователи скорректировали данные с учётом массы тела. Физические упражнения не просто влияли на цифры на весах; похоже, они воздействовали и на сами мутантные клоны.
Биологическая сторона вопроса становится ещё интереснее. Физические упражнения не подавляли выработку клеток крови повсеместно — а этого бы и не хотелось. В противном случае развилась бы анемия и иммунодефицит. Вместо этого упражнения демонстрировали точечный эффект — подобно скальпелю, а не кувалде. Физические упражнения избирательно сдерживали определённые вредные клоны, сохраняя при этом нормальную выработку клеток крови.
А как насчёт другого важного элемента здорового образа жизни, рассматриваемого в исследовании, — противоположности физическим упражнениям, — сна?
Сон оказывает такое же воздействие, но с противоположной стороны. Нарушение сна усугубляет клональный гемопоэз. Это согласуется с тем, что нам известно о работе в ночную смену, которая связана с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты, примерно на 15–30%. И наоборот, хороший ночной сон должен сдерживать эти клоны в костях и артериях.
Таким образом, две самые обыденные особенности повседневной жизни — то, как вы двигаетесь и как спите — сходятся на одном и том же скрытом биологическом механизме, защищающем ваше сердце.
Прежде чем мы перейдём ко второму, новаторскому исследованию — тому, о котором мы намекнули в начале этой статьи, — я хочу рассказать вам о том, как научные исследователи на самом деле изучают эти механизмы. Давайте обсудим эксперимент подробнее.
Как бег или полноценный ночной сон могут воздействовать на мутантные клетки?
Прежде всего, существуют определённые эксперименты, которые нельзя проводить на людях по этическим соображениям. В данном случае с этической точки зрения нельзя вызывать мутации в стволовых клетках живых людей. Поэтому нам приходится обращаться к животным моделям, чтобы лучше понять этот механизм. В данном случае исследователи создали мышей с примерно 10% содержанием мутантной крови, а затем случайным образом распределили их по трём группам: без физических нагрузок, с физическими нагрузками и с фрагментированным сном. В течение 12 недель они отслеживали, насколько сильно распространились мутантные клоны.
- У мышей, ведущих малоподвижный образ жизни, клоны неуклонно размножались.
- У мышей, занимающихся физическими нагрузками, распространение некоторых мутантов почти полностью остановилось, а доля мутантных клеток практически не изменилась.
- У мышей с фрагментированным сном клоны размножались быстрее, чем в любой другой группе.
Последствия не ограничивались костным мозгом. Сон и физические упражнения также изменяли поведение этих мутантных воспалительных клеток после того, как они достигали артерий.
Фрагментированный сон повышал уровень рецептора на поверхности мутантных клонов, который запускает воспалительную цепную реакцию внутри стенки артерии. Физические нагрузки, в свою очередь, активировали нейроны в глубине ствола мозга, которые регулируют уровень таких гормонов, как норадреналин. Эти гормоны связываются с рецепторами на макрофагах — иммунных клетках, патрулирующих наши ткани, — и эффективно подавляют воспаление непосредственно в артериях.
Итак, и это важно, поэтому не упустите этот момент, — сон и физические упражнения защищают артерии сразу по двум направлениям:
- они замедляют рост воспалительных клонов в костном мозге;
- они успокаивают эти клоны, как только те попадают в стенку артерии.
У мышей это привело к тому, что действительно важно для вас. Прерывистый сон усугублял артериальные бляшки. Добавление физических нагрузок уменьшало их размер. Опять же, существуют ограничения в отношении контролируемых экспериментов, которые мы можем проводить на людях; однако эти механизмы сохраняются, и нет причин полагать, что это не относится и к нам.
Весьма вероятно, что сон и физические упражнения напрямую защищают ваши артерии, изменяя воспалительную и иммунную среду во всём организме.
Место ада на Земле
Подтверждаются ли эти выводы на людях?
У нас действительно есть данные клинических исследований на людях, считающиеся «золотым стандартом», которые свидетельствуют о том, что физические нагрузки не только предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, но и могут даже обратить их вспять.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nature Metabolism, исследователи случайным образом распределили 130 взрослых на 52-недельные группы, участвовавшие в одной из четырёх программ: плацебо, структурированные физические упражнения, препарат GLP-1 (лираглутид, из того же класса препаратов, что и популярные сегодня инъекции для похудения) или физические упражнения плюс лекарство.
Для мониторинга состояния артерий учёные измеряли толщину интима-медиа сонной артерии (cIMT), используя ультразвуковое исследование для определения артериальных бляшек.
Результат: за год физические нагрузки снизили воспаление и уменьшили уровень бляшек на 7% по показателю cIMT. Сам по себе препарат продемонстрировал незначительный положительный эффект, не достигший уровня статистической значимости. Авторы пришли к выводу, что стенка артерии сильнее реагировала на воздействие физических нагрузок, чем на препарат.
Что вы можете сделать: практические рекомендации не отличаются чем-то особенным.
Физические упражнения
Старайтесь уделять физической активности умеренной или высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это не произвольная цель. Именно этот диапазон интенсивности был связан с меньшим количеством воспалительных клонов в крупных наборах данных о людях, о которых говорилось выше.
На практике это означает, что нужно уделять примерно 30 минут в день, пять дней в неделю, физическим упражнениям, которые заметно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Быстрая ходьба в гору, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание и интенсивные виды спорта — все это подходит.
Я также настоятельно рекомендую включать силовые тренировки два–четыре раза в неделю.
Наращивание и поддержание мышечной массы — одна из самых эффективных инвестиций в долгосрочное здоровье, которая дополняет пользу аэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Сон
Начните с основ, прежде чем гнаться за гаджетами и добавками.
- В спальне должно быть прохладно, темно и тихо.
- Сведите к минимуму воздействие яркого света, особенно от экранов, в течение 60-90 минут перед сном.
- Старайтесь придерживаться постоянного режима сна и бодрствования, даже в выходные дни.
- Разработайте простой способ расслабиться после рабочего дня, который даст вашему мозгу понять, что день закончился, будь то чтение, растяжка, ведение дневника, дыхательные упражнения или их комбинация.
Если вы хотите получить более подробную информацию об оптимизации эффективности сна, ознакомьтесь с этим информационным бюллетенем.
Урок, который здесь можно извлечь, выходит за рамки сна или физических упражнений.
На протяжении десятилетий нас учили рассматривать сердечно-сосудистые заболевания преимущественно через призму холестерина и лекарственных препаратов. Эти средства полезны. Но они — лишь часть картины.
Глубоко внутри ваших костей разворачивается тихая эволюционная битва. Мутантные воспалительные клоны конкурируют за территорию, проникают в ваши артерии и влияют на ваше будущее сердечно-сосудистой системы. Два самых мощных способа повлиять на эту битву находятся не в аптеке, а в ваших повседневных привычках.
Каждая тренировка — это сигнал. Каждая ночь качественного сна — это сигнал. Вместе они помогают изменить иммунную систему вашего организма, замедляя размножение вредных клонов и уменьшая воспаление, которое приводит к заболеваниям артерий.
Вот почему я нахожу эту науку такой увлекательной. Она напоминает нам, что здоровье — это не просто нечто, что с нами происходит. Это то, что мы можем создавать день за днём, зачастую благодаря выборам, которые кажутся слишком обыденными, чтобы иметь значение. Иногда самые мощные лекарства — это те, что скрываются у всех на виду. Оставайтесь любознательными.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
